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Es innegable que la vida es breve, pero cada generación busca maneras de añadir años saludables. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la esperanza de vida promedio en 2022 para un adulto estadounidense es de 77,5 años. Las mujeres, en promedio, viven un poco más que los hombres:74,8 años frente a 80,2 años respectivamente. Si bien la genética y los acontecimientos imprevistos influyen, nuestras elecciones cotidianas ejercen una influencia significativa sobre cuánto tiempo vivimos.
Adoptar una rutina equilibrada que nutra el cuerpo, la mente y las conexiones sociales puede impulsar a muchos adultos hacia los 90 años o más. Eliminar hábitos nocivos (ya sean dieta, movimiento, sueño o estrés) puede mejorar notablemente la longevidad.
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La vida estadounidense moderna es muy sedentaria, con escritorios, desplazamientos y pantallas dominando nuestros días. El movimiento regular es vital para todos los sistemas corporales, especialmente el sistema cardiovascular, que los CDC identifican como el principal factor de mortalidad. Solo en 2022, las enfermedades cardíacas se cobraron 702 880 vidas en los EE. UU. La falta de ejercicio es un factor bien documentado que contribuye a la insuficiencia cardíaca.
La mayoría de los expertos en salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana (aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días). Las actividades que disfruta (caminar, andar en bicicleta, nadar) fortalecen el corazón, reducen la presión arterial y reducen el riesgo de futuros eventos cardíacos.
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Si bien el ejercicio aeróbico es esencial, el entrenamiento de resistencia ofrece beneficios complementarios. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en el que participaron 99.713 adultos encontró que tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia reducían de forma independiente el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte cardiovascular. La combinación de los dos tipos produjo el mayor beneficio.
Intente realizar una o dos sesiones de resistencia por semana, espaciadas en días no consecutivos. Estos se pueden realizar con pesas libres, bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal o incluso tareas domésticas como la jardinería. La variedad mantiene la rutina atractiva y apoya la salud en general.
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El sueño es una necesidad biológica fundamental que muchos adultos pasan por alto. Las investigaciones indican que dormir menos de seis horas por noche está relacionado con tasas más altas de enfermedades crónicas y una esperanza de vida más corta, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes e incluso demencia. Por el contrario, dormir demasiado también puede aumentar el riesgo de muerte prematura, posiblemente porque reemplaza la actividad diurna o indica problemas de salud subyacentes.
Un período constante de sueño de 6 a 8 horas se asocia con el menor riesgo de mortalidad, aunque las necesidades individuales pueden variar. Dar prioridad a la higiene del sueño (hora de acostarse regular, ambientes oscuros y cafeína reducida) puede ayudar a lograr este objetivo.
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El estrés agudo es una parte normal de la vida, pero el estrés crónico libera hormonas como el cortisol y la adrenalina que pueden elevar la presión arterial y contraer las arterias. Un estudio de cohorte de 2022 en The Lancet vinculó los trastornos de estrés con un aumento de la muerte prematura, mientras que un artículo de JAMA Psychiatry de 2020 encontró que la ansiedad y la depresión graves aumentaban el riesgo de mortalidad hasta en un 134 %.
Las prácticas de manejo del estrés (yoga, respiración profunda, atención plena y actividad física regular) reducen los niveles hormonales y mejoran la salud cardiovascular. Cultivar una mentalidad positiva, establecer límites y participar en pasatiempos agradables también ayuda a mantener el estrés bajo control.
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A medida que aumentan las responsabilidades, el tiempo social suele pasar a un segundo plano. Los estudios revelan que la soledad crónica y el aislamiento percibido se asocian con un aumento del 32% en la muerte prematura a lo largo de varias décadas. La soledad también eleva el riesgo cardiovascular, según BMC Medicine.
Reaviva viejas conexiones con una cita para tomar un café o una llamada telefónica, y considera unirte a grupos de voluntarios, clubes comunitarios o eventos locales para conocer gente nueva y contrarrestar los sentimientos de aislamiento.
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Fumar acorta la esperanza de vida en un promedio de 10 años y sigue siendo la principal causa de muerte evitable en los EE. UU., como lo señalan los CDC. Un editorial del NEJM de 2024 advirtió que entre el 50% y el 70% de los 1.100 millones de fumadores en todo el mundo morirán a causa de enfermedades relacionadas con el tabaco.
Fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, otros tipos de cáncer, enfermedades coronarias y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Dejar de fumar a una edad más temprana reduce drásticamente estos riesgos y prolonga la vida útil.
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Si bien el vino tinto moderado se ha asociado con ciertos beneficios para el corazón debido al resveratrol, la evidencia general es contradictoria. Una encuesta de Gallup de 2023 encontró que el 62 % de los adultos estadounidenses beben con regularidad, pero un consumo excesivo (más de 25 tragos por semana) puede acortar la vida entre cuatro y cinco años.
Consulte a su proveedor de atención médica para evaluar si beber con moderación es seguro para usted y evite iniciar el consumo de alcohol únicamente para obtener posibles beneficios.
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Casi la mitad de los adultos estadounidenses prueban una nueva dieta cada año, pero muchas dietas son restrictivas e insostenibles. El ciclo de peso resultante (dieta yo-yo) conduce a la pérdida de masa muscular y aumenta el riesgo de enfermedades hepáticas y cardíacas. Las investigaciones muestran que las personas que experimentan fluctuaciones de peso tienen hasta un 40% más de probabilidades de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
El progreso constante a través de una nutrición equilibrada, alimentos ricos en fibra, ejercicio regular y entrenamiento de fuerza ofrece un camino más confiable hacia la salud a largo plazo y reduce el peligro de muerte prematura.
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Los edulcorantes artificiales ganaron popularidad como alternativas al azúcar sin calorías. Si bien pueden ser útiles con moderación, especialmente para personas con diabetes, los estudios presentan evidencia contradictoria sobre el riesgo de cáncer. Sin embargo, algunos edulcorantes se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y trastornos gastrointestinales.
La Organización Mundial de la Salud aconseja limitar el consumo de edulcorantes artificiales, ya que no se ha demostrado que reduzcan la mortalidad y pueden contribuir a otras afecciones de salud graves.
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La ingesta excesiva de sodio es un factor de riesgo bien establecido de enfermedades cardíacas, renales y cánceres gastrointestinales. Si bien la OMS recomienda entre 1500 y 2300 mg por día, el adulto promedio consume 4310 mg, una cifra asociada con 1,89 millones de muertes anuales.
Reduzca el sodio cocinando en casa con alimentos integrales, usando hierbas y especias en lugar de sal y limitando los alimentos procesados, fiambres, sopas y salsas.
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Programar chequeos anuales puede ser difícil, especialmente para quienes no tienen seguro. Una encuesta de la Universidad de Chicago de 2018 encontró que el 40% de los adultos renuncian a la atención médica debido al costo. Sin embargo, un examen físico anual ofrece la oportunidad de detectar signos tempranos de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y afecciones respiratorias antes de que surjan los síntomas.
Durante un examen completo, los médicos revisan la presión arterial, los análisis de sangre, la evaluación cardiovascular y la detección de cánceres comunes. Identificar y tratar anomalías tempranas puede salvar vidas.
