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La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Un estudio de 2021 encontró que aproximadamente el 80% de las personas en todo el mundo consumen cafeína a diario, y la Asociación Médica Estadounidense informa que el 85% de los estadounidenses ingieren alrededor de 135 mg al día. Sólo en Estados Unidos, el 90 % de los adultos beben algún tipo de bebida con cafeína todos los días.
La FDA recomienda mantener la ingesta diaria de cafeína por debajo de 400 mg. Una revisión de 2017 en *Food and Chemical Toxicology* concluyó que este nivel es generalmente seguro para la mayoría de los adultos, aunque la tolerancia individual varía. Si nota nerviosismo, palpitaciones, dolores de cabeza o ansiedad, es probable que haya superado su umbral personal.
Si bien reducir es el primer paso, existen métodos probados para mitigar los efectos secundarios agudos de una sobredosis. Un estudio de 2014 en *PLoS One* encontró que el consumo moderado de cafeína no causa deshidratación, pero las dosis altas sí pueden. Mantenerse hidratado bebiendo agua es la forma más sencilla de contrarrestar la pérdida de líquidos.
El ejercicio también es eficaz; Una caminata rápida o ejercicios cardiovasculares ligeros pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. Según una investigación emergente, las prácticas conscientes como la respiración profunda, la meditación o el yoga no solo reducen el estrés sino que también pueden mejorar la función cognitiva.
El impacto de la cafeína varía según la edad, el sexo, la salud del hígado, la obesidad, el tabaquismo y los medicamentos. La dieta también influye. Una revisión en *Pharmacological Reviews* señaló que el jugo de toronja puede reducir la eliminación de cafeína en un 23 % y extender su vida media en un 31 %. Por el contrario, el brócoli, otras verduras crucíferas y los alimentos ricos en vitamina C pueden acelerar su eliminación. El consumo de alcohol (unos 50 g al día) puede aumentar la vida media de la cafeína en un 72 % y reducir su eliminación en un 36 %.
Las afirmaciones de que los alimentos ricos en fibra reducen la absorción de cafeína carecen de respaldo científico, según la dietista Beth Czerwony, RD, LD, de la Clínica Cleveland. La estrategia más confiable sigue siendo mantenerse muy por debajo del límite diario de 400 mg de la FDA.
Si comprende estos factores y emplea contramedidas sencillas, podrá disfrutar de su café o té diario sin comprometer su salud.
Para obtener orientación más detallada, consulte fuentes acreditadas o su proveedor de atención médica.
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