Si bien el entrenamiento de alta repetición dentro del rango de 55-65% de 1RM puede contribuir al crecimiento muscular, generalmente no se considera el más Conducto para la hipertrofia. He aquí por qué:
* La zona de hipertrofia: La investigación sugiere que el rango de repeticiones óptimo para maximizar el crecimiento muscular es típicamente entre 6-15 repeticiones. Este rango se conoce como la "zona de hipertrofia".
* tensión y tiempo bajo tensión: Si bien las altas repeticiones pueden generar resistencia, a menudo implican cargas más bajas. Esto puede limitar la cantidad de tensión y tiempo bajo tensión colocada en el músculo, los cuales son cruciales para la hipertrofia.
* sobrecarga progresiva: Para estimular constantemente el crecimiento muscular, debe aumentar progresivamente el peso que levanta con el tiempo. La capacitación en el rango de 55-65% de 1RM podría no proporcionar suficiente estímulo para una sobrecarga consistente.
Aquí hay un desglose de los diferentes rangos de entrenamiento y sus beneficios:
* 55-65% 1RM (15-20 repeticiones): Se centra en la resistencia muscular y el estrés metabólico, contribuyendo a la hipertrofia, pero podría no ser ideal para maximizar el crecimiento muscular.
* 65-85% 1RM (8-12 repeticiones): El punto óptimo para la hipertrofia, la tensión de equilibrio y las repeticiones para un crecimiento muscular óptimo.
* 85-100% 1RM (1-5 repeticiones): Principalmente se centra en las ganancias de fuerza y el desarrollo de energía.
Consideraciones importantes:
* Variación individual: El rango de repeticiones óptimo para la hipertrofia puede variar según factores individuales como la genética, la experiencia de entrenamiento y los objetivos.
* Selección de división y ejercicio de entrenamiento: El rango de representantes específico que elija debe adaptarse a su división de entrenamiento y selección de ejercicios.
* sobrecarga progresiva: Independientemente del rango de repeticiones, es esencial aumentar gradualmente el peso y/o el volumen con el tiempo para continuar estimulando el crecimiento muscular.
En conclusión:
Mientras que las altas repeticiones dentro del rango de 55-65% de 1RM pueden contribuir a la hipertrofia, el punto óptimo para maximizar el crecimiento muscular generalmente se encuentra en el rango de 6-15 repeticiones. Experimente con diferentes rangos de representantes y encuentre lo que funciona mejor para usted. Recuerde, la consistencia y la sobrecarga progresiva son clave para lograr la hipertrofia.
