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¿Tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido? Si bien los cambios en el estilo de vida, como reducir el estrés, limitar el tiempo frente a la pantalla y programar el consumo de cafeína, pueden ayudar, muchos recurren a los suplementos de melatonina para aliviarse. Antes de añadir un suplemento a tu rutina, vale la pena entender uno de sus efectos secundarios menos comentados:la resaca de melatonina.
Una resaca de melatonina refleja el aturdimiento, las náuseas y el dolor de cabeza que puede sentir después de beber mucho. ¿El culpable? Las pastillas de melatonina a menudo administran dosis muy superiores a las que la glándula pineal produce naturalmente durante la noche. En los primeros años de vida y en la adolescencia, la glándula secreta entre 0,5 y 0,8 mg cada noche, y disminuye gradualmente hasta aproximadamente 0,3 mg en la edad adulta. Esa producción natural puede disminuir aún más con la edad, la dieta y el estilo de vida. Por el contrario, la dosis más común de venta libre es de 3 mg, aproximadamente diez veces la producción nocturna del cuerpo.
Además del problema, tomar melatonina a última hora de la noche puede prolongar los efectos del aturdimiento. Las fórmulas de liberación prolongada pueden permanecer en circulación hasta 10 horas, como se muestra en un estudio publicado en el Journal of Pineal Research . . Si la hormona todavía está activa cuando te despiertas, es probable que sientas los síntomas familiares de la resaca.
Médico especialista en medicina del sueño Jocelyn Y. Cheng señala que la resaca de melatonina se puede prevenir. La clave es "usar la melatonina con precaución y en la dosis eficaz más baja". Según Sleepopolis asesor médico Shelby Harris , cualquier cantidad superior a 3 mg se considera una dosis considerable; un rango de 0,5 a 3 mg suele ser suficiente para la mayoría de las personas.
Igualmente importante es elegir una marca de renombre. La melatonina de venta libre no está regulada, lo que significa que la dosis indicada en la etiqueta puede variar enormemente; un estudio de 2023 encontró que algunos productos contenían hasta un 347 % más de lo anunciado. Busque pruebas y certificaciones de terceros de organizaciones como ConsumerLab . , NSF Internacional , o Verificado por USP .
Si todavía tienes resaca o prefieres evitar la melatonina por completo, considera alternativas naturales:
Estas opciones pueden mejorar la calidad del sueño sin el riesgo de aturdimiento persistente.
Fuente:Verywell Health ; Centro de Trastornos del Sueño de Cleveland Clinic
