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Muchos de nosotros encendemos el televisor, miramos el teléfono o dejamos encendida una lámpara de noche para ayudarnos a conciliar el sueño. Es reconfortante, pero investigaciones recientes muestran que la luz a la que nos exponemos antes de dormir puede sabotear nuestro ritmo circadiano y perjudicar la salud general.
El cuerpo humano funciona según un reloj interno de 24 horas conocido como ritmo circadiano. La luz es la señal principal que impulsa este reloj, coordinando la vigilia durante el día y el descanso durante la noche. Cuando exponemos nuestros ojos a la luz artificial (especialmente la luz azul) de pantallas o lámparas justo antes de acostarnos, podemos deshacernos de este delicado momento, que se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo, enfermedades cardiovasculares y alteraciones metabólicas.
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Piense en el cuerpo como una orquesta y en el núcleo supraquiasmático (SCN) como su director. El SCN, ubicado en el hipotálamo, recibe información luminosa a través del tracto retinohipotalámico. Incluso cuando los párpados están cerrados, una pequeña cantidad de luz penetra y envía señales que influyen en el SCN. Estas señales pueden inhibir la producción de melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que se prepare para dormir. Este efecto se produce incluso con niveles bajos de luz, por lo que vivir en un área con contaminación lumínica puede alterar silenciosamente el sueño; vale la pena considerar el uso de cortinas opacas o una máscara para dormir.
Más allá del sueño, el sistema circadiano gobierna la función inmune, la digestión, el metabolismo y la liberación de hormonas como el cortisol. Por lo tanto, alterar el reloj interno puede alterar la homeostasis y provocar una cascada de problemas de salud.
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No todas las longitudes de onda son iguales. La luz azul, el espectro emitido por las pantallas electrónicas, es el disruptor más potente de los ritmos circadianos. Aumenta el estado de alerta en un momento en el que tu cuerpo quiere relajarse. Muchos médicos recomiendan limitar el uso de pantallas al menos tres horas antes de acostarse. La luz azul también puede causar daño a la retina con el tiempo y se ha implicado en la formación de cataratas, aunque la exposición típica a los dispositivos cotidianos rara vez alcanza niveles tóxicos.
La falta de sueño es un predictor más fuerte de resultados adversos para la salud que la luz azul por sí sola. Si descubre que no puede conciliar el sueño sin un televisor o un teléfono, considere colocar los dispositivos en un temporizador de apagado o encender una luz nocturna con un espectro más cálido. Los pasos más simples (atenuar las luces, apagar las pantallas y garantizar un ambiente oscuro para dormir) pueden mejorar drásticamente la calidad del sueño y proteger su salud a largo plazo.
