Cómo funcionan los fitoquímicos

fitoquímico Christine Birkett / EyeEm / Getty Images

Es probable que haya ingerido fitoquímicos. No se alarme, no son agentes tóxicos producidos por una gran empresa química, como sugiere el nombre. Los fitoquímicos son compuestos naturales que se encuentran en las frutas y verduras que comemos (o debemos comer) todos los días.

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Los fitoquímicos ayudan a darle a la naranja su color naranja y a producir un rojo fresa. Más importante, pueden protegernos de algunas de las enfermedades más mortales que nos amenazan, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. A medida que aumenta la investigación sobre los beneficios para la salud de los fitoquímicos, muchas empresas se están subiendo al carro y están produciendo una variedad de suplementos que los contienen.

En este articulo, veremos la amplia gama de fitoquímicos contenidos en los alimentos que comemos todos los días, aprenda cómo pueden mejorar nuestra salud y descubra qué tan seguros y efectivos son en realidad.

Contenido

¿Qué son los fitoquímicos?
Los fitoquímicos
Tabla de referencia fitoquímica
¿Existe algún peligro para los fitoquímicos?

¿Qué son los fitoquímicos?

Los fitoquímicos son compuestos naturales que se encuentran en frutas y verduras. Son sustancias que no entran en ninguna otra categoría, no son vitaminas, proteínas, carbohidratos grasas o minerales. Aunque no son nutrientes, es decir, necesarios para mantener la vida:los fitoquímicos son beneficiosos para nuestra salud.

Cada tipo de fruta o verdura puede contener cientos de fitoquímicos. Una naranja sola puede contener 170 o más fitoquímicos diferentes.

Los fitoquímicos se originaron para ayudar a las plantas a sobrevivir en un entorno a menudo hostil. Cuando la Tierra era joven había muy poco oxígeno libre en la atmósfera. Plantas que absorben dióxido de carbono y liberan oxígeno, finalmente aumentó la composición del oxígeno. Pero al hacerlo, contaminaron su propio medio ambiente. Para protegerse del oxígeno altamente reactivo, plantas desarrolladas compuestos antioxidantes , incluidos los fitoquímicos. Hoy dia, gracias a estos antioxidantes, las plantas pueden sobrevivir y prosperar en nuestro entorno rico en oxígeno. Los fitoquímicos también protegen a las plantas contra las bacterias, hongos virus y daño celular.

Los mismos fitoquímicos que protegen a las plantas también ayudan a los humanos que las comen. Los investigadores saben que los fitoquímicos tienen propiedades antioxidantes (lo que significa que protegen contra sustancias llamadas "radicales libres" que pueden dañar las células sanas; consulte HealthCheck Systems:Comprensión de los radicales libres y los antioxidantes para obtener más información). Los científicos también están investigando beneficios adicionales:

Los fitoquímicos parecen proteger contra la arteriosclerosis, la acumulación de placa grasa en las paredes de las arterias que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Los fitoquímicos parecen proteger contra ciertos tipos de cánceres.

Pero sigue siendo incierto cómo funcionan los fitoquímicos y cuánto de ellos necesitamos comer para obtener el mayor beneficio.

Los muchos colores de los fitoquímicos
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Los fitoquímicos no solo mejoran nuestra salud, también mejoran nuestro disfrute de la comida al pintar las frutas y verduras que comemos en un arco iris de colores.

Hay casi 2, 000 pigmentos vegetales diferentes en los alimentos que comemos. Las antocianinas dan fresas, cerezas, arándanos y frambuesas de su rico color rojo. Los carotenoides dan a las zanahorias su característico tono anaranjado.

Los fitoquímicos

Hay cientos, tal vez incluso miles, de diferentes fitoquímicos contenidos en frutas y verduras. Esto es lo que algunos de ellos pueden hacer por su cuerpo:

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Allium (azufres vegetales), contenida en cebollas y ajos, ha sido objeto de investigación por su potencial para reducir los niveles de colesterol y proteger contra las enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado consistentemente que las personas que comen ajo tienen niveles más bajos de colesterol LDL (la forma "mala" de colesterol que contribuye a la acumulación de placa en la aterosclerosis) que las personas que no comen ajo. Pero el ajo también puede causar algunos efectos secundarios no deseados, como el mal aliento, dolor abdominal y flatulencia. También, cocinar ajo puede reducir algunos de sus beneficios.

Ácido elégico , encontrado en bayas, puede evitar que las células sanas se vuelvan cancerosas. También puede proteger el cerebro a medida que envejece.

Flavonoides son parte de una familia de fitoquímicos llamados polifenoles. Hay más de 4, 000 flavonoides diferentes. Las principales categorías de flavonoides son:flavonas, flavonoles, isoflavonas, antocianinas y catequinas. Los flavonoides se encuentran en los arándanos, cebollas, brócoli, col rizada, apio, soja, Tomates, berenjena, cerezas, manzanas arándanos y té. El vino tinto y el jugo de uva contienen un alto nivel de flavonoides fenólicos. Los estudios han demostrado que los flavonoides pueden combatir las enfermedades cardíacas, crecimiento lento del tumor canceroso, prevenir los coágulos de sangre, reducen la inflamación y actúan como antioxidantes. Pero en dosis altas algunos flavonoides pueden causar problemas gastrointestinales o alérgicos graves.

Indoles se encuentran en las verduras crucíferas, incluido el brócoli, repollo, Coles de Bruselas, coliflor, col rizada, bok choy y nabos. Su principal beneficio parece ser la protección contra ciertas formas de cáncer. Pueden contrarrestar los carcinógenos (agentes causantes de cáncer) en el cuerpo, y pueden desempeñar un papel en el bloqueo del crecimiento de nuevas células cancerosas de próstata y mama.

Isoflavonas (o fitoestrógenos ) son un tipo de flavonoide similar a la hormona femenina estrógeno. Se encuentran principalmente en la soja, pero también en granos, bayas, semillas y ciertas hortalizas (como garbanzos). Como el estrógeno Las isoflavonas pueden mejorar la densidad ósea y reducir los niveles de colesterol. así como reducir algunos de los síntomas de la menopausia. También pueden proteger contra formas de cáncer provocadas por hormonas, como el cáncer de próstata y de mama.

Esteroles de plantas , incluyendo sitosterol, estigmasterol y campesterol, se han investigado por su capacidad para reducir el colesterol. Se agrega un derivado del sitosterol a algunas margarinas y aderezos para ensaladas que reducen el colesterol.

La paradoja francesa En la cultura francesa, es común cenar quesos ricos, salsas de nata y repostería. Sin embargo, tienen índices más bajos de enfermedades cardíacas que los estadounidenses. ¿Como puede ser? La pista, dice los investigadores, puede residir en lo que beben los franceses con sus ricas comidas, a saber, vino tinto . Se ha encontrado en estudios que los fenólicos en el vino tinto inhiben la producción de colesterol LDL "malo". Demasiado colesterol LDL puede provocar la acumulación de placa grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de un ataque cardíaco. Los investigadores también creen que los fenólicos aumentan el colesterol HDL "bueno", que protege el corazón.

Tabla de referencia fitoquímica

Cada verdura o fruta de color diferente contiene ciertos tipos de fitoquímicos. Si está buscando una verdura en particular que no está aquí, busque un alimento de color similar; lo más probable es que contiene los mismos tipos de fitoquímicos. Por ejemplo, la col rizada tiene los mismos tipos de fitoquímicos que el brócoli.

Alimentos Fitoquímicos Beneficios Manzanas Flavonoides Protegen contra el cáncer, Colesterol bajo Frijoles Flavonoides (saponinas) Protegen contra el cáncer, Colesterol bajo Bayas Ácido elágico Previene cambios celulares anormales que pueden conducir al cáncer. Brócoli Indoles, isotiocianatos Protegen contra el cáncer, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular Zanahorias Betacaroteno antioxidante Frutas cítricas Flavonoides (limoneno) Antioxidante, inhibir la formación de tumores, disminuir la inflamación Semilla de lino Isoflavonas Protegen contra el cáncer, Colesterol bajo Ajo Allium (alil sulfuros) Protegen contra ciertos cánceres y enfermedades cardíacas, estimular el sistema inmunológico Granos Isoflavonas Protegen contra el cáncer, Colesterol bajo Uvas tintas (y vino) Flavonoides (quercitina) Protegen contra el cáncer y las enfermedades cardíacas Cebollas Allium (alil sulfuros) Protegen contra ciertos cánceres y enfermedades cardíacas, estimular el sistema inmunológico Patatas dulces Betacaroteno antioxidante Soja (soja) Isoflavonas Protegen contra el cáncer y las enfermedades cardíacas, fortalecer los huesos Té Flavonoides (quercitina) Protegen contra el cáncer y las enfermedades cardíacas Tomates Flavonoides Protegen contra el cáncer, Luchar contra la infección

¿Existe algún peligro para los fitoquímicos?

Aunque hasta la fecha no hay mucha investigación sobre fitoquímicos, los expertos dicen que, en general, son saludables y seguros cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada que contiene una amplia variedad de frutas y verduras. Lo que genera preocupación es cuando son ingredientes en suplementos nutricionales , que no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos.

Los suplementos no pueden empezar a reproducir la amplia variedad de fitoquímicos que se encuentran naturalmente en los alimentos; y en altas concentraciones, en realidad podrían ser peligrosos. De hecho, se ha descubierto que ciertos fitoquímicos en los suplementos contribuyen al crecimiento de las células cancerosas. Betacaroteno, aunque puede ser beneficioso cuando se toma de forma natural, Se ha descubierto que aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en hombres fumadores cuando se toma en un suplemento de dosis alta. Algunos flavonoides pueden causar problemas gastrointestinales o alérgicos graves cuando se toman en dosis altas.

¿Cuánto debe comer? Las nuevas pautas dietéticas del gobierno sugieren que los adultos que están en un 2, Dieta de 000 calorías al día:coma al menos dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras todos los días. Los expertos dicen que cuanto más profundo es el color de la fruta o verdura, los fitonutrientes más protectores que contiene. Y no olvide los cereales integrales, que también contienen una variedad de fitonutrientes.

Para obtener más información sobre fitoquímicos y temas relacionados, consulte los enlaces en la página siguiente.

¿Qué son los fitoquímicos?

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