El desfase horario duele. Ver más imágenes de dormir más. iStockphoto.com/Thinkstock Si tiene planes de realizar un viaje largo que implique volar a través de varias zonas horarias, ya puede estar temiendo que agotado, insomne, sensación de irritación que se produce cuando su cuerpo se ve obligado a restablecer sus ritmos internos. Descompensación horaria, también conocida como desincronosis, puede causar insomnio, somnolencia diurna, pérdida de concentración y estado de alerta, fatiga, irritabilidad, desorientación depresión y enfermedades gastrointestinales [fuente:Eastman y Burgess]. Desafortunadamente, Afecta a casi todo el mundo. Un estudio de 1998 encontró que el 94 por ciento de los estadounidenses que vuelan largas distancias sufrían de desfase horario, y el 45 por ciento consideró que sus síntomas eran graves [fuente:James].
El desfase horario nos hace sentir miserables a muchos de nosotros, pero es más que desagradable. Al Pentágono le preocupa que el desfase horario perjudique el rendimiento de los pilotos y ponga en peligro a los soldados en las misiones. ya las empresas les preocupa que los ejecutivos con jet lag no lleven su juego "A" a las reuniones y, como resultado, hagan malos tratos [fuente:Eastman y Burgess]. Esas preocupaciones están justificadas. Según un estudio de 2010 realizado por investigadores de la Universidad de California, los cerebros de los hámsters sujetos a un desfase horario crónico crearon nuevas neuronas a aproximadamente la mitad de la tasa de los miembros normales de su especie que se quedan en casa, y mostró como resultado deficiencias en la memoria y el aprendizaje [fuente:Sanders].
Existe una creciente evidencia de que el desfase horario puede incluso dañar su salud, particularmente a medida que envejece. Un estudio de la Universidad de Virginia de 2006, por ejemplo, descubrió que, si bien los ratones más jóvenes podían recuperarse de los efectos de los viajes en avión, ser sometido al equivalente de un vuelo de Washington a París cada semana aumentó la tasa de mortalidad entre los roedores mayores [fuente:Wilber]. Otra investigación indica que el desfase horario puede agravar el malestar menstrual e incluso contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas y diabetes al alterar los patrones de alimentación [fuente:Eastman y Burgess].
Entonces, ¿qué debe hacer un viajero cansado? A través de los años, la gente ha experimentado con todo tipo de remedios, desde trotar hasta tratar de combatir la somnolencia con dosis frecuentes de cafeína, a varios remedios a base de hierbas y complementos alimenticios. Si bien la fórmula mágica que eliminaría por completo el desfase horario sigue siendo esquiva, los expertos en salud dicen que hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a su cuerpo a adaptarse para viajar entre zonas horarias y sentirse mejor, no importa donde aterrices. Pero primero, aquí hay información sobre las causas del desfase horario, y por qué nos hace tan miserables.
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Tenemos grupos de moléculas que interactúan en las células de nuestro cuerpo que actúan como relojes biológicos, decirle a nuestras glándulas cuándo liberar hormonas y ajustar nuestra temperatura corporal y otras variables. Así como los relojes y campanarios del mundo dependen del Observatorio Real de Greenwich, REINO UNIDO, Los diminutos relojes biológicos del cuerpo siguen a un reloj maestro:20, 000 células nerviosas llamadas núcleo supraquiasmático, o SCN, ubicado en la región del hipotálamo del cerebro [fuente:NIH].
El SCN mantiene su cuerpo funcionando con un patrón regular de ciclos de sueño-vigilia y funciones corporales conocidas como ritmo circadiano. Cuando es hora de dormir un poco por ejemplo, el sistema de cronometraje natural libera una hormona llamada melatonina, lo que nos hace ir a dormir. El SCN sabe cuándo es un buen momento para hacer esto porque está ubicado convenientemente cerca de los nervios ópticos, que transmiten la percepción de la luz de los ojos al cerebro. Básicamente, cuando hay menos luz, el SCN le dice que libere más melatonina, y te quedas dormido. Pero al cuerpo también le gusta la regularidad, por lo que este reloj natural se acostumbra a sonar a la misma hora todas las noches [fuente:NIH].
Pero el sistema de cronometraje de su cuerpo tiene problemas para restablecerse drásticamente tan rápido, y cuando cruza varias zonas horarias, te arruinas todo como resultado. El problema es peor cuando vuela hacia el este, decir desde Chicago, en los Estados Unidos, a Paris, Francia. Cuando es de noche en tu destino tu cuerpo todavía piensa que es tarde. Puede terminar acostado sin dormir en la cama de su hotel toda la noche, y finalmente duerma justo cuando sea el momento de levantarse para tomar café con leche y croissants [fuente:Eastman y Burgess].
Te sientes fatal porque el insomnio interrumpe casi todas las funciones biológicas del cuerpo. Provoca la liberación de hormonas del estrés, que te hacen sentir ansioso y de mal humor. Aumenta tu presión arterial y envía marcadores químicos que estimulan la inflamación a través de sus arterias. El cambio también interrumpe la liberación de hormonas reguladoras del apetito, de modo que sienta el antojo de devorar mucha comida en un momento en el que normalmente no come nada. Y finalmente, interrumpe la liberación regular de melatonina de su cuerpo, que además de inducir el sueño ayuda a regular otras hormonas y te protege contra enfermedades como el cáncer [fuente:Stein].
El desfase horario puede hacer que un banco en un país extranjero parezca un buen lugar para dormir ... durante varias horas. iStockphoto.com/Thinkstock Restablecer el mecanismo de relojería natural del cuerpo es mucho más difícil que recordar qué botones presionar en su Timex Ironman. El período medio de funcionamiento libre del reloj circadiano humano en realidad es un poco más de 24 horas, por lo que la mayoría de nosotros tenemos una tendencia natural a desviarnos un poco más tarde cada día. Esa puede ser la razón por la que el cuerpo se ajusta mejor al modo de retardo de fase (volando de este a oeste) que al modo de avance de fase (de oeste a este), lo que requiere irse a la cama más temprano. En un estudio, los sujetos tardaron cuatro días en adaptarse a un retraso de fase de 12 horas, mientras que un grupo de comparación que experimentó un avance de fase de 12 horas todavía no pudo conciliar el sueño normalmente ocho días después [fuente:Eastman y Burgess].
Otra complicación es que la luz no es lo único que influye en el sueño. La temperatura de su cuerpo también fluctúa durante el sueño, alcanzando su temperatura mínima ("Tmin, "en la jerga de los científicos del sueño) unas tres horas antes de que te levantes normalmente. Los síntomas del desfase horario tienden a ser peores cuando te ves obligado a despertar mientras aún estás en tu Tmin normal. Es por eso que puedes sentirte de mal humor y mentalmente aburrido, incluso después de lo que parece una noche de sueño completo [fuente:Eastman y Burgess].
A través de los años, los viajeros han experimentado con numerosos remedios para el desfase horario. Algunas personas solo intentan destriparlo, aunque permanecer despierto toda la noche y todo el día hasta la hora de acostarse no es exactamente algo bueno para su cuerpo o su salud mental. Otros juran por los remedios a base de hierbas, o tomando melatonina adicional, que se vende como suplemento. Otros intentan evitar el desfase horario tomando vuelos nocturnos e intentando dormir en sus asientos. con la ayuda de un medicamento para dormir. Doctores sin embargo, desaconsejar esta última solución. El cuerpo humano, como resulta, no está diseñado para dormir profundamente mientras está sentado, e inmovilizar a una persona durante largos períodos en esa posición aumenta el riesgo de trombosis, la formación de coágulos de sangre. El New England Journal of Medicine documentó recientemente el caso de una mujer de 36 años por lo demás sana que, después de dormir en un asiento de avión durante siete horas, sufrió lo que resultó ser un accidente cerebrovascular fatal [fuente:Schneider].
Pero no se preocupe. En la siguiente sección, le daremos algunos consejos de médicos y expertos en viajes sobre seguridad, formas más efectivas de hacer frente al desfase horario.
Si esperas un simple, solución de solo tomar una pastilla para el desfase horario, Esperamos que no se sienta demasiado decepcionado al descubrir que aún no existe. Pero si estás decidido a vencer la tristeza de los viajes, pruebe un régimen recomendado en un artículo de 2009 por los investigadores de ritmos biológicos Charmane I. Eastman y Helen J. Burgess del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago. Sugieren reajustar gradualmente sus ritmos antes de un viaje, usando una caja de luz, un dispositivo que lo expone a la luz solar simulada. Para avanzar de fase en un viaje de oeste a este, Acuéstese una hora antes durante varias noches antes del vuelo. Despierta antes y usa la caja de luz para obtener una dosis de brillo. En cambio, para manejar un viaje de este a oeste, permanecer despierto un par de horas más tarde durante varias noches antes del viaje, usando la caja de luz a la hora habitual de acostarse para estimularlo. Al despertar, Evite la luz brillante durante varias horas. Si tienes que salir a la calle use anteojos oscuros [fuente:Eastman y Burgess].
Eastman y Burgess también sugieren el uso de melatonina, un suplemento que no está aprobado por la FDA, pero que se ha demostrado en estudios que ayuda a alterar los ritmos circadianos. Para ayudar en el avance de fase de oeste a este, tomar 0,5 mg. unas cuatro horas y media antes de acostarse, y mueva progresivamente las dosis más temprano en el día a medida que comienza a acostarse más temprano. Para un viaje de este a oeste, revertir el proceso [fuente:Eastman y Burgess].
Si eso suena demasiado complicado, es posible que prefiera los consejos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. para minimizar los problemas circadianos. El CDC sugiere que continúe con su régimen de ejercicio, comer una dieta equilibrada y descansar lo suficiente en las semanas previas a un viaje, aparentemente en la creencia de que un estilo de vida saludable le ayudará a recuperarse más rápido de los rigores del viaje.
Mientras estás en el aire el CDC recomienda evitar el alcohol y la cafeína, ambos pueden tener efectos perturbadores sobre el sueño, y beber mucha agua. El CDC también le aconseja que use ropa holgada, ropa cómoda y para moverse en la cabina cuando tenga la oportunidad. Finalmente, Los CDC sugieren no estresarse por el desfase horario. En lugar de, si es posible, simplemente ajuste su horario para que no tenga reuniones cruciales o grandes decisiones que tomar hasta que haya tenido un par de días para recuperar su agudeza mental [fuente:Yanni].
